Trápi vás stres, myká vám očným viečkom, dostávate kŕče do nôh? Tieto a aj iné príznaky súvisia s nedostatkom horčíka – magnézia v organizme. Horčík je dôležitým minerálom pre organizmus a má nenahraditeľné zastúpenie v mnohých systémoch. Zúčastňuje sa na viac ako 800 rôznych pochodoch v bunke. Okrem základných funkcií, ako je svalové stiahnutie či uvoľnenie, je potrebný aj pre šírenie nervového vzruchu, pre čítanie a množenie vlákien DNA, ale aj pre rozmnožovanie buniek či pre správne fungovanie gastrointestinálneho traktu.
Kedy užívať horčík ako doplnok?
Obsah horčíka v ľudskom tele sa pohybuje okolo 1000 mmol (24 g), z čoho je 50 – 60 % v kostiach, 20 – 30 % vo svaloch a 10 – 19 % sa nachádza v zostávajúcich orgánoch, z ktorých predovšetkým pečeň a slezina sú orgány s rýchlou schopnosťou uvoľniť či naopak viazať horčík vo svojich bunkách, a tak napomáhať k udržaniu rovnováhy horčíka.
Horčík sa do organizmu dostáva predovšetkým v potrave, ale posledné výskumy naznačujú, že ani potraviny či voda, ktoré prijímame, neobsahujú dostatočné množstvá horčíka. Aj preto je vhodné jeho dopĺňanie v podobe tabliet či minerálnych vôd. Existuje mnoho klinických dôkazov, kedy je užívanie horčíka benefitom pre organizmus.
Horčík by sa mal dopĺňať pri:
- kardiovaskulárnych problémoch, ako je vysoký krvný tlak či búšenie srdca,
- vysokom cholesterole,
- neurologických problémoch, napríklad pri mravčení v končatinách, strese, napätí alebo nervozite,
- pri hnačkách a zápchach, kedy hrozí zvýšené, alebo naopak znížené vylučovanie horčíka,
- v tehotenstve, kedy sa horčík v tele matky rozdeľuje aj pre dieťa,
- športe, pretože nadmerný výkon organizmu spôsobuje horčíkové straty,
- horúčke, potenie tiež spôsobí straty horčíka,
- vo vyššom veku ako prevencia poškodenia kostí – horčík, vápnik a vitamín D, ale aj iné prvky, si svoje hladiny navzájom ovplyvňujú – ak je jedného nedostatok, vyvolá to nedostatok aj iného,
- celkovej únave a vyčerpanosti, migrénach, bolestiach hlavy,
- užívaní niektorých liekov,
- respiračných ochoreniach,
- strese, ten totiž spôsobuje zníženie horčíka a znížený horčík zase spôsobuje zvýšené vylučovanie stresových hormónov, čiže stres samotný.
Aká forma horčíka je najvhodnejšia na užívanie?
Je samozrejmé, že ak by sme mali horčík dopĺňať, mali by sme poznať jeho hladiny v organizme. Táto oblasť merania hladín horčíka má však veľmi veľa premenných, ktoré ovplyvnia výsledné stanovenia hladín horčíka. Hladiny horčíka sa stanovujú predovšetkým na základe jeho vylučovania v moči, ktorý sa zbiera 24 hodín. Aj proti tomuto meraniu je niekoľko negatívnych názorov a najlepšie by bolo merať hladiny priamo v bunkách v krvi, čo je však veľmi náročné.
Horčík sa dá dopĺňať v podstate troma spôsobmi.
- V strave
Pri normálnej diéte, ktorá obsahuje 300 – 350 mg horčíka na deň, sa vstrebe približne 30 – 50 %. Ak sa teda rozhodnete zvýšiť si hladinu horčíka prirodzene – stravou, mali by ste zvýšiť aj príjem potravín, ktoré horčík obsahujú. Sú to napríklad orechy (nie solené arašidy). Variabilita absorpcie je závislá aj od potravy, ktorá je prijímaná spolu s horčíkom. Diéta založená na vysokom príjme vlákniny, kyseliny oxálovej či fosfátov, môže redukovať absorpciu horčíka. Aj vysoko proteínová diéta (viac ako 30 g/deň) obmedzuje absorpciu horčíka. Hladiny plazmového horčíka by sa mali v ľudskom organizme pohybovať v rozpätí 0,7 – 1,05 mmol/l.
- V minerálkach
Aj niektoré minerálky sú skvelým zdrojom horčíka, no môžu obsahovať zvýšené množstvo sodíka, čo by mohlo byť pre organizmus skôr na škodu. Minerálky treba obmieňať, nie je vhodné piť iba jeden druh. Aj minerálky by mali byť v pitnom jedálničku dopĺňané inými tekutinami, napríklad čistou vodou.
- V tabletách
Pri tabletách treba kontrolovať, v akej podobe je v nich horčík daný. Veľmi veľa sa diskutuje o dostupnosti horčíka z naviazaných solí, a preto nie každý doplnok horčíka spraví aj očakávaný výsledok.
V prípade dopĺňania horčíka v rámci dlhodobého záťažového stresu je vhodné molekuly horčíka kombinovať aj s vitamínmi skupiny B, predovšetkým s vitamínom B6 – pyridoxínom. Pyrodixín ako taký dokáže uľahčiť vtečenie horčíka do bunky či umožňuje návrat k normálnej činnosti nervovej sústavy a energetickému metabolizmu.
Kedy sa vyhnúť dopĺňaniu horčíka?
Dopĺňanie horčíka v extrémnych dávkach v niektorých prípadoch nie je nutné, a dokonca ani zdraviu prospešné. Pokiaľ máte potvrdené poškodenie obličiek, užívate antibiotiká (tetracyklíny) alebo máte predispozíciu k tvorbe fosfátových kameňov, treba sa horčíku a jeho dopĺňaniu vyhnúť.